Quantos dias são necessários para ganhar massa muscular na academia

A hipertrofia é um dos objetivos mais frequentes dos alunos na academia e muitos têm uma dúvida que gera ansiedade: quando o esforço será recompensado com um ganho de massa muscular visível? Por isso, hoje vou abordar as adaptações do treinamento de força e o tempo que precisamos continuar com o programa de treinamento (ficha de musculação) para poder garantir resultados de hipertrofia no aluno.

Índice Show

Como ganhar massa magra?
Quanto tempo leva para ganhar massa magra?
Quais os melhores exercícios para ganhar músculos?
Quantas vezes por semana treinar um grupo muscular?
Quantas séries devo fazer para ganhar músculos?
Mais peso ou mais repetições?
Quanto tempo de descanso entre cada série?
Alimentação e massa magra
Mais massa magra = mais peso?
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Muita gente diz que é preciso manter o mesmo treino por três ou quatro meses para alcançar a hipertrofia. Mas isso não é necessário. O ganho de massa muscular se inicia no primeiro treino, só que ele só começa de fato a ser mais importante e significativo (ao ponto de o aluno olhar no espelho e ver a diferença ou das medidas mudarem) depois de um certo tempo.

Mas então quanto tempo é preciso? Vamos analisar o metabolismo da célula muscular durante o período de treino e os resultados de pesquisas na área do Fitness para acabar de vez com as dúvidas.

Assista o vídeo sobre o tema ou leia o texto abaixo:

Para atingir resultados de hipertrofia, é necessário melhorar a produção de energia e aumentar a síntese proteica (metabolismo da célula) que é realizada pelo núcleo celular. Isso acontece de duas formas:

1) aumentando a eficiência dos núcleos já existentes (resultados observados a curto prazo).

2) aumentando o número de núcleos dentro da célula, só que o processo demora.

A partir do momento em que o aluno de fato começa a aumentar a síntese proteica, a célula muscular aumenta de tamanho, gerando hipertrofia.

E vale lembrar: quase 80% da célula muscular é água. Então se ele parar de treinar por 3, 4, 5 dias, não vai voltar fraco e magro! Ele não estará perdendo massa muscular e sim água e isso é fácil de ganhar. Nas três primeiras semanas de treino já será possível recuperar tudo o que foi alcançado, pois os núcleos novos e aqueles que estão funcionando melhor vão garantir a síntese proteica, que permite, por sua vez, o aumento de volume dentro da célula muscular.

Quando eu falo em treinamento de força pela perspectiva da ciência, os resultados de hipertrofia não são o objetivo principal, mas sim um subproduto da musculação. A maior meta é o ganho de força que vem com as adaptações neurais e estruturais. Uma dessas adaptações é a hipertrofia muscular, que só pode ser alcançada através do aumento da síntese proteica e reorganização da musculatura para poder suportar novas cargas.

Existe um estudo clássico que foi feito por um pesquisador chamado NarciE seus colaboradores para verificar qual é a resposta do corpo durante um período de treino.

Nos dois primeiros meses de treinamento aconteceu um aumento muito grande na força. Repare que depois de poucas semanas o aluno, em muitos casos, já é capaz de quase dobrar o peso utilizado no treinamento. Isso garantido pela ativação neural, ou seja, uma adaptação do Sistema Nervoso que provoca um ganho muito rápido de força em um período pequeno de tempo.

Nesse primeiro momento, o principal contribuinte é a adaptação neural, mas no decorrer do treino (a partir do segundo mês até o terceiro) vemos que a variável da ativação nervosa passa a ser menos importante do que a hipertrofia quando o assunto é aumento de força. A hipertrofia começa a caminhar de forma cada vez mais importante para garantir a progressão da força, que é o objetivo principal da musculação.

No estudo deles foi evidenciado que há uma troca: no terceiro mês a hipertrofia já é a variável mais importante para permitir a força.

Então o aluno precisa esperar três meses para alcançar resultados de hipertrofia? Não! Outros estudos já indicaram que uma pessoa não treinada tem de 6 a 10 semanas de período neural. No caso de atletas, esse período neural pode ser de poucas semanas ou poucos dias. Então quanto mais treinado o aluno for, menor será o período neural e mais você poderá trabalhar o ganho de massa muscular para continuar mantendo a ativação e aumento da força.

Essas pesquisas concluíram que 6 a 10 semanas é um período muito bom para já garantir a hipertrofia. Então, se você alterar a planilha do aluno em um mês e meio ou dois, está ótimo. Assim você já garante todo o período neural, a mudança estrutural (que é a hipertrofia) e a mudança de planilha causa um novo período neural e um novo intervalo em que a hipertrofia será mais significativa.

Quanto tempo dura o seu treino de musculação?

Será que ele está estruturado corretamente para ganhar massa muscular?

Enquanto a maioria das pessoas acha que está seguindo a rotina de treino ideal para ganhar massa, na maioria das vezes elas projetam uma sessão de treino sem fim que os obriga a permanecer na academia por cerca de duas horas.

O foco principal desse artigo é ajudá-lo a estabelecer a duração do seu treino de musculação. Você descobrirá que pode construir mais massa muscular gastando muito menos tempo do que imagina, e poderá aproveitar melhor o seu dia.

Se você quer ganhar massa muscular, o objetivo do seu treino deve ser estimular os músculos o máximo que puder. Treinando corretamente, você pode fornecer todo o estímulo necessário em menos de uma hora.

O típico treino tartaruga com duração de 60 – 180 minutos que algumas pessoas fazem, podem ser eficazes se você não tem uma vida fora da academia, ou se quer tornar o processo de construção muscular mais difícil. Existe uma maneira muito mais fácil de ganhar massa muscular!

Se você acredita que mais é o melhor, pode ficar extremamente surpreendido ao descobrir que, ao contrário de quase tudo que queremos obter, essa regra não vale para ganhar massa muscular. Para tirar o máximo proveito do seu tempo na academia, estimular o crescimento muscular e aproveitar a janela hormonal que seu corpo possui, você precisa ter uma abordagem diferente quanto a estruturação do seu treino de musculação.

Um treino de musculação produtivo deve durar no máximo uma hora. Mais do que isso fará com que você perca o foco e treine de uma forma muito menos eficiente, além de fazer com que você reme contra os resultados. Tudo que você deve fazer é entrar na academia, estimular os seus músculos o mais rápido que puder, e voltar para a casa.

Não podemos dizer que existe uma regra de tempo e freqüência de treino ideal para ganhar massa muscular, pois todos possuímos uma individualidade biológica e rotina de vida diferente dos demais. Enquanto alguns se dão melhor treinando três vezes por semana, outros têm melhores resultados treinando seis vezes. Você precisa descobrir o que funciona melhor para você implantando alguns testes em sua rotina de treinos.

Você deve analisar cada uma das variáveis do seu treino e ver o que funciona melhor:

* Intensidade * Duração * Freqüência (dias de treino por semana)

* Tempo de descanso entre as séries

Ganhar massa magra não é tão simples quanto se imagina. Construir um corpo forte e tonificado é um processo longo, mas a boa notícia é que a ciência tem se aprofundado nesse assunto, nos ditando exatamente como fazer isso – de quantas repetições realizar a quanto tempo descansar entre uma série e outra.

Como ganhar massa magra?

Os músculos são um tecido formado por fibras e responsáveis pela movimentação e posicionamento do esqueleto. “Um aumento na tensão muscular induzido pelo exercício físico proporciona um estímulo que sobrecarrega as fibras, fazendo com que elas reajam crescendo para se adaptar àquele estresse causado”, explica Bruno Takatsu, médico nutrólogo especialista em medicina esportiva, de São Paulo.

O processo de crescimento de músculos (desenvolvimento de massa magra) é chamado hipertrofia.

Quanto tempo leva para ganhar massa magra?

Os resultados variam de pessoa a pessoa, mas o que pesquisas mostram é que, em média, um homem de 20 a 25 anos leva de 4 a 5 meses para ganhar cerca de 5kg de músculos, desde que siga as indicações de treino, alimentação e recuperação corretamente. Outro fator a se considerar é que o corpo ganha massa magra mais facilmente no início do processo, pois o estresse sobre os músculos, que não estavam acostumados com aquilo, é maior.

Quais os melhores exercícios para ganhar músculos?

“Todos os exercícios podem promover a hipertrofia, desde a caminhada ao levantamento de peso”, esclarece Marcos Ferreira, educador físico e influenciador técnico da Smart Fit. “Para alguém que passou um tempo acamado, uma caminhada vai gerar um estresse nas fibras que vai levar às adaptações morfológicas da hipertrofia. Agora, uma pessoa ativa precisa de mais estímulo que isso, pois o corpo já está acostumado a andar”.

Portanto, “o importante para ganhar músculos não é levantar peso, mas gerar força”, diz Thiago. E isso, para algumas pessoas, pode ser levantar da cadeira e, para outras, fazer um agachamento com 150kg.

Quantas vezes por semana treinar um grupo muscular?

Um estudo do Department of Health Sciences da Lehman College (EUA) mostrou que é necessário treinar um grupo muscular ao menos duas vezes por semana para obter crescimento. Já a rotina dos treinos fica por sua conta. Você pode treinar o corpo todo duas vezes por semana ou alternar entre um treino para superiores e um para inferiores.

O ponto importante é permitir a recuperação. Ou seja, ao menos um dia de pausa para o grupo muscular treinado. É durante esse período que as fibras são reconstruídas pelo corpo. Continuar estressando-as sem deixar que se recuperem (ficando maiores) vai fazer com que elas continuem sempre do mesmo tamanho.

Quantas séries devo fazer para ganhar músculos?

Quanto mais séries, mais músculos, mas um estudo publicado na National Center for Biotechnology Information (EUA) mostrou que há um limite em que esse volume se torna contraprodutivo. Quando ele é muito alto, o músculo para de responder e pode até catabolizar (diminuir).

O número exato de séries vai depender da sua genética e experiência, mas, no geral, 10 a 12 por semana — por grupo muscular — é um bom ponto de início. Seria, por exemplo, treinar o mesmo músculo três vezes na semana e fazer 4 séries de 8 a 12 repetições com uma carga que te deixe fatigado.

Mais peso ou mais repetições?

Relembrando: para ter ganho de massa magra, você precisa estressar as fibras. E isso vai parar de acontecer uma vez que seu corpo se acostuma com o exercício. Para hipertrofia, você precisa ter progresso e um estudo da University of Mississipi (EUA) mostrou que isso pode ser alcançado de forma igualitária aumentando as repetições ou a resistência.

O ideal é elevar as repetições ou o peso aos poucos, a cada semana.

Quanto tempo de descanso entre cada série?

As pesquisas divergem. Segundo estudo da University of Birmingham (Reino Unido), períodos maiores (2 a 3 minutos) funcionam melhor que os mais curtos. Mas há pesquisas que mostram que não há diferença.

O ponto é: nenhum estudo mostrou que períodos mais curtos são melhores para construir músculos. Na dúvida, faça uma pausa de 2 minutos.

Alimentação e massa magra

“Alguns pensam em um único macronutriente quando falamos de hipertrofia: proteína. Mas o carboidrato e gordura são tão importantes quanto”, diz Thiago. Eles são fontes de energia para o treino. Além disso, o carboidrato tem papel na recuperação (pós-treino), já que o corpo precisa de combustível para criar fibras musculares maiores. Sem ele, seus músculos não crescerão. As gorduras boas (azeite, abacate ou castanhas) ainda regulam o sistema hormonal do corpo, otimizando o processo metabólico.

“A quantidade ideal de cada macronutriente varia muito de pessoa a pessoa e precisa ser calculada por um nutricionista”, diz Bruno. Mas, no geral, mantenha uma dieta balanceada com proteína magra (frango, ovos, brócolis), carboidratos complexos (batata doce, grãos integrais) e gorduras boas.

Mais massa magra = mais peso?

Você pode não aumentar medidas no corpo, mas aumentar o peso na balança, pois o mesmo volume de músculo pesa mais que o mesmo de gordura. Ou seja, o número pode aumentar, mas você está mais magro.