Você quer começar a Dieta Cetogênica e não sabe como? Se você chegou até aqui, já deve ter uma ideia básica sobre o que é a Dieta Cetogênica, mas vamos relembrar: Show
A Dieta Cetogênica (Keto) é uma dieta de baixíssimos carboidratos, proteínas moderadas e, tradicionalmente, de alta gordura. Contudo, a quantidade ou o tipo de gordura utilizada será variável de acordo com seu objetivo final. O que diferencia a Cetogênica das outras dietas de baixo carboidrato é que a Keto precisa levar seu corpo ao chamado estado de cetose. A cetose é uma troca metabólica, em que seu corpo para de usar glicose (açúcar) como combustível e passa a utilizar gorduras (corpos cetônicos). Por isso, a Cetogênica ficou popularmente conhecida como a Dieta da queima de gordura. O número de corpos cetônicos ou até mesmo se você precisa ficar monitorando este número é totalmente dependente do que você busca na dieta. Daqui para a frente, as coisas começam a ficar um pouco mais complicadas. Por isso, sugiro que assista ao vídeo abaixo, em que resumo da forma mais básica possível os três passos para você começar. Qual a diferença entre as Dietas Cetogênicas?Em termos gerais, a Cetogênica usada para tratamento de desordens neurológicas, metabólicas e psiquiátricas levará corpos cetônicos em conta. Os valores são altamente individuais e devem ser avaliados com base na MELHORIA DOS SINTOMAS e não de gráficos de internet. Você pode medir seus corpos cetônicos atravésde fitas de urinaouatravés do sangue, mais seguro, no aparelho Freesytyle Optium Neo. Para alcançar níveis significativos de cetose medida no sangue, acima de 0,5mmol/l, a redução de carboidratos é maior (média de 10g ou 15g de carboidratos líquidos diários. Isso equivale a 20 ou 30g de carboidratos totais diários – Kossoff, 2004 e 2008). Neste caso, o consumo de gorduras é alto, sendo também definidor para garantir elevada cetose nutricional. As proteínas são moderadas, começando em 1,0g de proteína para cada quilo do paciente e subindo conforme idade e/ou atividade física. Existem diversos tipos de terapias cetogênicas: Dieta do MCT, Dieta do MCT Modificada, Dieta Cetogênica Modificada, Dieta Cetogênica Clássica, Atkins Modificada, Dieta do Baixo Índice Glicêmico. Elas também são chamadas de Cetogênicas Terapêuticas. Atualmente, a versão da Cetogênica chamada de Atkins Modificada oferece uma liberdade maior de proteínas e carboidratos. Já a versão Dieta do MCT permite mais carboidratos. Já a Cetogênica para emagrecimento, tem foco na redução de gorduras ingeridas para acelerar a queima da gordura armazenada no corpo. A quantidade de carboidratos pode chegar a 50g de carboidratos totais diários e a proteína pode inclusive ser liberada, desde que fechem as necessidades calóricas do dia. Aqui, o número de corpos cetônicos ajuda muito a monitorar o sucesso da Keto no emagrecimento, mas não é fundamental. Isso significa que a Cetogênica Terapêutica não emagrece?Pelo contrário. O maior problema da Cetogênica para tratamentos sempre foi o ganho de peso das crianças com epilepsia. O mesmo problema se manifesta nos adultos que seguem a dieta. A teoria de que “gordura não engorda” deve sim ser levada a sério, pois um déficit calórico em um organismo debilitado pode levar a complicações graves. Ocorre que a Cetogênica Terapêutica é muito mais radical e difícil de ser mantida para algumas pessoas, envolve riscos sérios, e sua necessidade, caso o objetivo seja apenas o emagrecimento, deve ser questionada. Da minha experiência com centenas de atendimentos em diversos tipos destas dietas, é a saída da dieta (dias com carboidratos acima do limite) que leva ao engordar, não o consumo das gorduras adequadas para elevação de corpos cetônicos. Mantenha isso em mente. A saída é um dos passos mais importantes. Uma Cetogênica (terapêutica) eleva gorduras e reduz imensamente carboidratos. Outra Cetogênica (emagrecimento) reduz gorduras e permite mais carboidratos. Agora, você já sabe que é virtualmente impossível criar um único guia para ambas as abordagens. Quem sou eu para estar falando de Cetogênica assim?Eu me chamo Juliana Szabluk e sou criadora do site revolucaoketo.com, pesquisadora, psicoterapeuta e consultora nutricional certificada pela Fundação Tim Noakes / Nutrition Network. Por lá, fiz a especialização em aplicação profissional de Dieta Cetogênica e Low Carb. Tambémtenhoespecialização no curso médico de uma das maiores instituições cetogênicas do mundo, a Matthews Friends. Somo algumas centenas de atendimentos voltados a mulheres com transtornos alimentares, psiquiátricos e neurológicos. Sou graduanda em Terapias Integrativas e Complementares, onde aprendemos como incontáveis terapias físicas e mentais atuam sobre o sistema. São as PICS, hoje tão utilizadas no SUS. Minha atuação une psicologia, cetose e outras terapias, sendo que faço parte da equipe de voluntários do Psiquiatra de Harvard, Dr. Chris Palmer, o principal nome da Cetogênica para doenças mentais e metabólicas. Meu trabalho é certificado pela Low Carb USA, uma das principais instituições para médicos e profissionais de Low Carb no mundo. Criei este conteúdo como leitura básica pré-consulta para meus clientes, mas o criei de forma que todos possam se beneficiar das informações. Clique aqui para conhecer o atendimento individual para saúde metabólico-mental com a Cetogênica
Inscreva-se para receber os novos conteúdos no seu celular assim que eu os postar: clique no sininho vermelho localizado no canto inferior direito aqui do site. Fatores que influenciam a cetoseAntes de entrarmos nos alimentos, considere estas duas leis para entrar e manter a cetose estável:
Respeite estas leis. Os riscos de quebrá-las são graves demais e não há nada que valha a pena. Observação: nas mulheres, a fase lútea, período que vai da ovulação à menstruação, pode haver queda abrupta de corpos cetônicos – independentemente do que você comer. Mulheres também devem atentar para o fator hiper-fertilidade que ocorre nos primeiros meses da cetogênica. Durante os três ou seis primeiros meses, use camisinha para frear a fertilidade (métodos contraceptivos com hormônios possivelmente falharão, sejam eles quais forem). A grande liberação de estrogênio no sistema também pode levar a longos períodos de ovulação, cãibras uterinas, TPM agravada, fluxo excessivo ou atrasado. Como começar a Dieta Cetogênica [como funciona a lógica]Os carboidratos que você comerá são aqueles estritamente necessários para o bom funcionamento do seu corpo (não as receitinhas do instagram, cheias de queijo e farinhas, mas sim os melhores vegetais para ter os nutrientes e fibras necessários). Melhores alimentos para a Cetogênica [lista de compras keto]FOLHAS PREFERENCIAIS (mais ricas):
LEGUMES PREFERENCIAIS (mais ricos):
SUPERFOODS CETOGÊNICAS:Linhaça, chia, semente de girassol, cacau, canela, nozes, gergelim (tahine), coco, chá verde, gengibre, açafrão, ginko biloba, abacate, cogumelos, algas, açaí SEM AÇÚCAR (raríssimo de encontrar). GORDURAS PREFERENCIAIS:
Resumo sobre as melhores gorduras:
PROTEÍNAS PREFERENCIAIS: A quantidade de proteínas animais deve ser respeitada. Há casos de compulsão alimentar em que isso é revisto por um período, mas a substituição dos vegetais pelas proteínas animais estritas pode levar a problemas de microbiota que atingirão as questões cerebrais que busca tratar. Calcule de 1g a 2,2g do macronutriente para cada quilo que você pesar. Melhor ainda, utilize a calculadora cetogênica gratuita aqui do site. [Atenção: é muito comum o erro de contar proteínas com base no peso do alimento. Um bife tem 150g e isso seria a quantidade de proteínas. Não. Um bife de picanha que pesa 150g contém 28g de proteínas. Um ovo que pesa 50g tem 6,3g de proteínas. Aqui, estamos falando da quantidade de PROTEÍNAS, não do peso do alimento.] Veja as melhores proteínas: OVOS, vísceras e miúdos (coração, moela, rins, rabos, pés, miolo, tutano, língua, fígados), peixes gordos (salmão, sardinhas e cavalinha), cogumelos, proteína de ervilha isolada, nuts, músculos (picanha, alcatra, filé, peito, coxa, sobrecoxa etc). Dieta Cetogênica: quantidade diária de carboidratosComo vimos, é impossível dizer o número universal de carboidratos. Isso variará de fatores como:
Como meu foco profissional é tratamento de desordens, presume-se que me dirijo a pessoas que não podem fazer grandes cargas de exercícios físicos – seja por debilitação física ou para não elevar a adrenalina e o estresse no organismo. Como ler rótulos na CetogênicaAo optar por algum alimento industrializado, você deverá ler o rótulo. Observe sempre a quantidade de carboidratos indicada por porção. Exemplo 1: de acordo com o rótulo abaixo, o potinho de iogurte natural da Nestlé (170g) contém 9,1g de carboidratos totais. Agora, você já sabe avaliar se deve se manter entre 10g e 20g (Keto Terapêutica) ou 20g a 40g (emagrecimento). Veja o rótulo original do iogurte: Pergunta: você pode comer iogurte natural na cetogênica? A resposta: Se você pode comer entre 10g e 20g de carboidratos líquidos diariamente e seu potinho de iogurte tem 9g de carboidratos totais, é bem difícil encaixar um pote inteiro de iogurte. Contudo, eu gosto de acrescentar uma ou duas colheres em alguma mousse ou molho. Já o coco ralado sem açúcar da Copra é bem-vindo: uma colher de sopa terá 2,4g de carboidratos. Cetogênica é só cortar carboidratos?Espero que isso já esteja mais ou menos respondido. Na Cetogênica para emagrecimento, sim. Na Cetogênica Terapêutica, há ampla introdução de gorduras específicas (uma média de 65% das calorias diárias virão de gorduras) e moderação de proteínas. Os carboidratos são sim extremamente reduzidos, mas apenas isso não basta. Fases de adaptação à Dieta CetogênicaAntes de falarmos sobre os alimentos, quero estruturar um pouco sua vida. Gosto de trabalhar com a Cetogênica em fases que respeitem a velocidade do cliente.
Lista de alimentos na Dieta CetogênicaAntes, eu mostrei a lista dos alimentos preferenciais. Se você quiser manter apenas aqueles alimentos no seu cotidiano, excelente. Abaixo, coloco todos os alimentos permitidos, não apenas os ideais. Se o seu alimento não estiver na lista, pergunte nos comentários. A meta desta lista é garantir que você entrará e ficará em cetose. Se algum alimento for “mais ou menos permitido”, o cortarei ou o colocarei na lista cinza, como é o caso da cenoura. Se você for comer alimentos da lista cinza (indico isso apenas na manutenção), tente reduzir os carboidratos nas outras refeições. Jogue com seu cotidiano. Alimentos permitidos na Dieta CetogênicaCarnes permitidas na Dieta Cetogênica
Enfim. Todas as carnes estão permitidas. A proteína é a maior aliada contra a compulsão alimentar. Nos tratamentos de compulsão, eu libero proteínas, porque, geralmente, estas mulheres estão se privando deste macronutriente, bem como fechando seus dias com deficiência calórica perigosa. Experimente elevar suas proteínas neste caso e colocá-las algumas horas antes dos picos de fome. Leia: Compulsão alimentar? Dr. Rodrigo Bomeny explica onde está o erro da sua dieta Gorduras permitidas na Dieta Cetogênica
Notas importantes! 1 – Na fase de adaptação, sugiro que você não conte nada além de carboidratos. Corte carboidratos e eleve gorduras para não correr o risco de estressar o sistema ainda mais. Mantenha as proteínas moderadas. 2 – Uma vez adaptado, em cetose garantida através do aparelho de medição de corpos cetônicos Freestyle Optium Neo, chegará a fase de emagrecimento. A partir daqui, se você optar pela Cetogênica para Emagrecimento, as gorduras serão aquelas presentes naturalmente nos alimentos. Coma alimentos gordos, mas não há necessidade de adicionar grandes cargas de gordura ao prato. Use a gordura necessária para preparar a receita. Obs.: uma quantidade significativa de pessoas não responde bem aos laticínios no emagrecimento. Considere cortá-los caso não esteja perdendo peso. 3 – Azeite de oliva é bem-vindo para cozinhar, mas mantenha em mente que ele perde as propriedades quando aquecido. Ou seja, cozinhar com oliva não significa que você deixará de colocá-lo por cima dos alimentos quando estiverem prontos. Cozinhe com ele e coloque-o por cima do prato assim que for comer. Queijos permitidos na Dieta CetogênicaEm termos gerais, todos os queijos são permitidos. Existe sim uma diferença entre eles, mas não é algo que mudará sua vida. Os carbs são baixos: o que interessa é a alta quantidade de calorias e gorduras. Se você quiser queimar a gordura do próprio corpo, pare de injetar doses cavalares de queijo, nata, creme de leite diários. Coloco os queijos em ordem de carboidratos (prefira os primeiros aos últimos):
Bebidas permitidas na Dieta Cetogênica
Frutas permitidas na Dieta Cetogênica
Castanhas e nozes permitidas na Dieta CetogênicaMuito cuidado com os carboidratos das nuts. Na fase de emagrecimento, o ideal é cortá-las, especialmente na versão farinha. Aos meus clientes que precisam de cetose elevada para tratamentos com Cetogênica, eu corto todas as nuts. Certifique-se que você pode lidar com as toxinas contidas nas cascas. Veja as melhores nuts para a Keto, da melhor para a pior:
Vegetais permitidos na Dieta CetogênicaDevo dizer que folhas verdes são grandes amigas na Cetogênica. Prefira folha de beterraba, espinafre, repolho e couve. Estas quatro são imbatíveis nos nutrientes e garantirão vitaminas e minerais que possivelmente ficarão deficientes na adaptação à keto se você não incorporar o hábito de ingeri-las diariamente. Vamos aos vegetais:
Alimentos gerais permitidos na Cetogênica
*Uma colher ao dia no máximo. Melhores adoçantes na cetogênicaOs adoçantes abaixo não são indicados por inúmeros motivos sérios. Mas, na falta de estévia e eritritol, estes não te tirarão de cetose (importante: utilize as versões líquidas, não em pó e lembre-se que adoçantes líquidos artificiais não devem ser aquecidos!).
Alimentos proibidos na Dieta CetogênicaFrutas proibidas na Dieta CetogênicaQuase todas. Eu diria para esquecer as frutas. Se você precisa de corpos cetônicos elevados, peço que fique apenas com coco, meio limão e abacate. Na fase de manutenção, Dr. Westman e os outros médicos mencionados acima ampliam o leque. Faço o mesmo com meus clientes. Mas, é preciso acompanhar esta fase individualmente. Corte as frutas (se não estiver na lista abaixo, é porque são apenas exemplos. Foque no que pode comer – abacate, coco e limão. O resto, corte):
Vegetais proibidos na Dieta Cetogênica
Em termos gerais, tudo que nasce abaixo da terra deve ser cortado. Há exceções, como o rabanete e o amendoim, sobre o qual falaremos mais abaixo). Grãos proibidos na Dieta Cetogênica
Coisas óbvias proibidas na Dieta Cetogênica
Gorduras proibidas na Dieta Cetogênica
Resumindo: corte totalmente as gorduras hidrogenadas. Outras coisas proibidas na Dieta Cetogênica
Rótulos na Dieta Cetogênica | substâncias proibidas
Chicletes diet na Cetogênica | Observação: muitas pessoas encontram nos chicletes diet uma forma de aliviar a ansiedade. Chicletes como mentos ou trident possuem sim sorbitol, xilitol, maltitol e outras substâncias proibidas na cetogênica. Contudo, a quantidade por chicletes é ínfima. Se você não tem condições graves de saúde que proíbam estas substâncias, estes chicletes podem ser consumidos. Zona Cinza: alimentos complicados na Dieta CetogênicaAlimentos polêmicos, que exigem muita cautela e conhecimento sobre os processos de fabricação de cada marca para consumir. Na dúvida, não coma.
VÍDEOS >> Série platô e emagrecimento na Dieta CetogênicaNesta série especial de 04 vídeos sobre Platô e emagrecimento, vamos nos debruçar sobre fatores que envolvem a estagnação do peso, especificamente voltados para Dieta Cetogênica e Low Carb. O domínio deste tema é importante não apenas para quem está ou estará em platô (fase em que a pessoa para de emagrecer), mas também para quem está tendo resultados muito abaixo da média e precisa dar uma acelerada na perda de peso – dentro dos limites possíveis. A série é comporta por quatro vídeos – assista a todos! 1 – Estou em platô?Como avaliar se você está em platô, o que medir, quando pesar, médias de perda de peso na Keto. 2 – Como quebrar o platô e emagrecer na cetogênica?Nesta vídeo-aula sobre cetogênica, você vai aprender os passos exatos da quebra de platô e conhecer a realidade sobre carboidratos e gorduras na keto. 3 – Proteínas, jejum, estresse, exercíciosFalarei sobre pontos-chave do emagrecimento na dieta cetogênica, além da tragédia da hipocaloria. Também, explicarei como eu quebrei meu próprio platô e como procedo com meus clientes. 4 – Live perguntas mais frequentes!Neste vídeo, tiro todas as dúvidas deixadas nos comentários da série: quanto de proteínas? Posso fazer jejum? Quanto de gordura? Quanto de exercício físico? Etc ao infinito. |