Por que é tão difícil mudar pdf

P O R Q U EÉ D I F Í C I Lm u d a r h á b i t o s ?Em nossas vidasadquirimos hábitos nemsempre saudáveis, e,apesar de conscientes dosseus malefícios, temosdificuldades em evitar queeles se repitam.Nesta cartilha veremos quaisfatores influenciam nossacapacidade de modificarcomportamentos emprol da saúde.I N T E R F A C E S E MN E U R O C I Ê N C I A SF a ç a o d o w n l o a d d et o d a s a s c a r t i l h a s d as é r i e I n t e r f a c e s e mN e u r o c i ê n c i a s :p e a r s o n c l i n i c a l . c o m . b r /i n t e r f a c e se m n e u r o c i e n c i a sPearson_Cartilha2_Capa.indd 1 18/10/2017 16:23:43INDICAÇÃODE LEITURA© 2017 CASAPSI LIVRARIA E EDITORA LTDA. É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL OU PARCIALDESTA PUBLICAÇÃO, PARA QUALQUER FINALIDADE, SEM AUTORIZAÇÃO POR ESCRITO DOS EDITORES.• RESPONSABILIDADE EDITORIAL: ANA CAROLINA NEVES COORDENAÇÃO EDITORIAL: Brunna Pinheiro CardosoEQUIPE EDITORIAL: Karoline Cussolim e Elisabete Moura Rocha • PRODUÇÃO EDITORIAL:Obá Editorial SUPERVISÃO EDITORIAL: Diego Rodrigues EDITOR ASSISTENTE: Leonardo do CarmoCOORDENAÇÃO DE DIAGRAMAÇÃO: Patricia Ishihara PROJETO GRÁFICO: Carol Ohashi REVISÃO:Daniela Vilarinho e Patrícia HarumiCRIAÇÃO DE CONTEÚDOISABELA MARIA magalhães limaleandro f. malloy-dinizPOR MEIO DE EXEMPLOSDO COTIDIANO E DE UMALINGUAGEM FÁCIL EACESSÍVEL, O LEITOR ÉCONVIDADO A CONHECERCOMO OS SISTEMASSENSORIAIS FUNCIONAM.ACESSE O LINK PARAENCONTRAR O LIVRO NO SITEDA EDITORA:goo.gl/xDE63UA Pearson tem como propósito ajudar as pessoas a progrediremem suas vidas por meio da educação. Para tanto, a divisãoPearson Clinical oferece publicações, avaliações e soluçõespara profissionais que trabalham com pessoas queexperimentam barreiras no processo de aprendizagem.Somos líderes no mercado de avaliações psicológicase nossas ferramentas são baseadas nos mais recen-tes e confiáveis estudos e pesquisas. Nosso focoestá em usar a tecnologia para aprimorar aacessibilidade nas áreas de educação, saúdee talentos profissionais. Temos uma amplagama de produtos de avaliação e inter-venções, que é usada globalmente pormais de 300.000 psicólogos, fono-audiólogos, terapeutas ocupacio-nais, educadores especializadose profissionais de gestão detalentos.Pearson_Cartilha2_Capa.indd 2 23/11/17 07:531Saber o que é bom ou ruim para mim ou para outras pessoas muda minha forma de agir? Será que o simples fatode termos acesso à informação nos torna mais capazesde gerenciar nossa vida e nossas decisões? A ciência andoubastante nos últimos anos e hoje há diversos ingredientes bemconhecidos nas receitas sobre como viver com melhor qualidade. Os profissionais que lidam com saúde estão cada vez maisvoltados para a prevenção de doenças e para a manutençãode uma boa saúde ao longo da vida. Ainda assim, muitas vezes mantemos comportamentos que sabemos que não são tãosaudáveis. Procuramos profissionais de saúde e educação quenos auxiliam no processo de mudar rotinas, mas acabamosfracassando e retornando aos nossos velhos hábitos. Com tanta informação por aí, por que é difícil mudar?Nosso objetivo aqui é sintetizar alguns achadoscientíficos recentes provenientes de váriasáreas, como NEUROCIÊNCIA, psicologia cognitivae economia comportamental, sobre o queinfluencia nossas decisões e nossa capacidadede modificar comportamentos.Pearson_Cartilha 2_miolo.indd 1 29/06/17 16:102Para que você compreenda melhor o processode mudança, vamos pensar em algumas situações cotidianas que, por mais simples quesejam, são difíceis de ser modificadas. Algumas delas se aplicam diretamente ao seu diaa dia. Outras, ao de pessoas com quem vocêconvive e que desafiam sua compreensão epaciência, pois repetem formas de agir e pensar que nitidamente não dão tão certo. Pensenesses exemplos abaixo:Não entendo porquê, eu sabia quenão deveria terficado na televisãoaté tarde, mas,quando vi, já eraquase madrugada.Sei que eudeveria ter ido àacademia, mas,não sei como,acabei voltandodo trabalhodireto para casa.Por que eu abria geladeiramais umavez, se estoucomprometidocom aminha dieta?Pearson_Cartilha 2_miolo.indd 2 29/06/17 16:103Para compreender como repetimos comportamentos que geram problemas a nós, temosque entender que ao longo da vida formamosuma espécie de piloto automático. Esse piloto automático é também conhecido como“segunda natureza” ou “modo default” (igualao da sua impressora ou do seu computador). São coisas que repetimos tantas vezesna nossa vida que fazemos sem pensar. Issomesmo, fazemos sem ter a devida consciência de que estamos fazendo1. Geralmente,tomamos essa consciência após termos feito justamente aquilo que queríamos evitar.Agora é tarde demais...Mas por que isso existe? E por que todo mundotem isso de alguma forma? Milhares de anos deseleção natural resultaram em mecanismosbiológicos superpoderosos, criadores de atalhosmentais e comportamentais que otimizam bastante nosso cotidiano. Imagine se, durante umjantar de negócios, você tivesse que tomar decisões sobre o que pedir como prato, como falar,como assentar, como comer, ou ainda relembraros princípios ideais da sua dieta? O quanto vocêestaria concentrado no conteúdo da conversaou na negociação para a qual o jantar foi planejado? A repetição de comportamentos – comopedir o mesmo prato no restaurante, pegar otalher da forma correta, pensar previamente1 Kahneman, D. (2012). Rápido e devagar: duas formas de pen-sar. Rio de Janeiro, RJ: Objetiva.Pearson_Cartilha 2_miolo.indd 3 29/06/17 16:104O que repetimostende a passar daesfera da escolhadeliberadapara a esferado hábito.em um restaurante compatível com sua dieta – é claramente econômica para seu organismo e disponibiliza os recursos necessáriospara sua atividade-alvo, neste caso o assuntoda negociação. Podemos inferir que as pessoas que possuem menos automatizados osprocessos decisórios de qual prato pedir, comose comportar, como se alimentar e falar em pú-blico se concentrarão menos na negociaçãoe, provavelmente, terão menor probabilidadede uma negociação bem-sucedida. Isso refleteum fundamento importantede como nossa cognição funciona: agir automaticamenteleva à economia cognitiva edisponibilidade de recursosmentais para o que é real-mente importante. Este pontonos relembra que, apesar daatual demanda por um perfilmultitarefas, nossa cogniçãoé limitada, e precisamos lidarde forma realista com essa escassez de recursos, deixando no piloto automático os comportamentos relacionados àquilo que está emsegundo plano.E como criamos esses automatismos? Um dosprincipais mecanismos é o da repetição. O querepetimos tende a passar da esfera da escolhadeliberada para a esfera do hábito. O problemaé que isso serve para coisas boas e ruins e,dessa maneira, quando queremos mudar umPearson_Cartilha 2_miolo.indd 4 29/06/17 16:105hábito, fazemos muito esforço mental tentando conseguir algum nível de controle. Boa parte dos nossos processos mentais nobres, comoa capacidade de planejar, resolver problemas,tomar decisões, inibir distrações e comportamentos prepotentes e gerenciar informações,passam a ser usados para evitar que um hábito ruim se repita. O problema é que essesmesmos processos não são recursos ilimitados e, quando os estamos usando para controlar nossos hábitos, eles podem acabarfaltando para outras coisas importantes donosso dia a dia. Resultado: quando tentamosmudar um hábito e temos uma demanda urgente (como estudar para uma prova, resolverum problema de relacionamento ou participar de uma reunião de negócios), acabamosredirecionando nossos esforços mentais paraessas demandas e, assim, temos as famosasrecaídas, repetindo os comportamentos quequeremos mudar2. Quebramos nossas dietas,voltamos a fumar, bebemos exageradamente,brigamos no trânsito etc...2 Cardoso, R. C., Malloy-Diniz, L. F., Lins e Horta, R., & Garcia, F. (2017). Livre-arbítrio: uma abordagem interdisciplinar.Belo Horizonte, MG: Artesã Editora.Pearson_Cartilha 2_miolo.indd 5 29/06/17 16:106Formando novosautomatismosUm hábito é um padrão comportamental que se inicia em umgatilho e termina com uma consequência funcional, que pode serganhar alguma coisa ou deixar de perder algo.Se você tem o hábitode fumar e decide parar, provavelmente passará por um fenômeno chamado fissura.Trata-se de um estado de angústia e ansiedade acompanhado por um mal-estar tremendo. O humor muda, ocorpo dói de uma forma inexplicável.Aqueles que resistem à essaetapa acabam interrompendo mais facilmente o hábito de fumar.No entanto, muitos param nessa etapa por simplesmente evitaras consequências desagradáveis da falta do cigarro.Charles Duhigg3sintetiza de forma bastante didática a relação entre três componentes – pistas ambientais/gatilhos, comportamentos e suas consequências – denominando-a de “loopdo hábito”. O processo de mudança de hábito pode envolvermodificações em cada um desses componentes. No exemploanterior, o gatilho pode ser o próprio cigarro; o comportamentopode ser o ato de fumar; e como consequência pode-se ter aesquiva à fissura. Você pode mudar hábitos limitando o acessoao gatilho (cigarro), modificando respostas a ele (por exemplo,envolver-se em outra atividade) ou nas consequências (comodiminuir o efeito da fissura com ajuda farmacológica ou detécnicas como mindfulness). A interrupção desse ciclo por umtempo prolongado pode ter como consequência a extinção dohábito antigo e o surgimento de um novo hábito.3 Duhigg, C. (2012). O poder do hábito. Rio de Janeiro, RJ: Objetiva.Pearson_Cartilha 2_miolo.indd 6 29/06/17 16:107Como vimos anteriormente, buscamos evoluir na aquisição debons hábitos complexificando gradualmente nossos alvos. Logo,até o momento, discutimos como selecionar alvos promissores; noentanto, vem uma dúvida sobre como automatizar novos comportamentos, como fazer com que um comportamento deixe de exigir demasiado recurso cognitivo, se automatize e viabilize recursospara aquisição de outros novos bons comportamentos. Por exemplo, se tenho perdido muitos compromissos e tenho como alvo aautomatização do registro de eventos na agenda, como fazer parame colocar em uma situação em que eu possa me permitir passarpara outros passos de mudança, como a consulta da agenda ouainda o manejo de tempo? A resposta está na segmentação (pequenas mudanças de cada vez) e na repetição. Quanto mais repetirmos o comportamento almejado, menos recursos cognitivosserão exigidos e consequentemente você poderá passar a concentrar sua atenção, nesse momento de forma voluntária e intencional, em uma segunda meta e outras demandas cognitivas.Compreenda os hábitos para modificá-los. Identifique os componentes que mantêm um hábito(gatilho, comportamento, consequência). Estabeleça estratégias para atuar nesses componentes.Repita exaustivamente o novo loop do hábito.1DicaPearson_Cartilha 2_miolo.indd 7 29/06/17 16:108Simplificando ocenário da mudançaVocê já reparou que diversas vezes, quandopossuímos muitas escolhas ou opções que envolvem muitos pontos a serem considerados,tendemos a decidir pela opção previamenteconhecida? Por exemplo, se você vai ao seu restaurante preferido, no qual você possui uma variedade imensa de opções, pode haver diversospratos novos que sejam mais saborosos do queos que você já conhece. No entanto, é provávelque você escolha o mesmo prato de sempre, aoinvés de explorar novas possibilidades. Ponderarsobre qual opção apresenta as característicasque você valoriza e comparar com outras opçõesé uma atividade que demanda muito esforçomental, e isso potencializa suas decisões maisantigas, como escolher o mesmo de sempre.Quanto mais opções temos e quanto maior acomplexidade de uma escolha, maior é a nossaPearson_Cartilha 2_miolo.indd 8 29/06/17 16:109tendência a irmos para o modo tradicional dedecisão. E como isso afeta nossa capacidadede mudar? Mudar em cenários mais complexos, com um grande leque de opções, é semprebem mais difícil. Agora, imagine que você quermudar hábitos relacionados à atividade física,quer sair do sedentarismo e praticar esportes.Você, então, se matricula na melhor academiada cidade, que tem uma maravilhosa sala demusculação, natação, esgrima, dança, artesmarciais e mais um monte de outras possibilidades. Ao se matricular, você tem direito a fazer todas as atividades. Como é praticamenteimpossível conciliar todos esses cenários, vocêdeverá optar por aquelas atividades viáveis. Escolher entre essas várias atividades pode serbem mais complicado do que simplesmenteiniciar uma delas.A tentativa de conciliar todasas opções ou boa parte delas torna a mudança bem mais complexa e difícil. Sua mudança,nesse cenário, pode ser bem mais difícil. Poroutro lado, simplificando o processo de escolha colocando um número muito pequeno deopções pode tornar as coisas bem mais fáceis.Muitas alternativas podem lhe fazer optar male voltar para hábitos antigos. Decidir é um processo dispendioso. Sempre que possível, limitea quantidade de opções.2DicaPearson_Cartilha 2_miolo.indd 9 29/06/17 16:1010Menos é mais:evite objetivosamplos emal definidosÀs vezes, as pessoas buscam psicoterapia comobjetivos muito amplos, como autoconhecimento, o desejo de ser feliz, de ser mais gentil, mais organizado. Objetivos muito amplossão difíceis de ser modificados, simplesmenteporque se a mudança envolve a geração de novos hábitos, estes devem ser automatizados e,sendo assim, é preciso defini-los claramente.Quanto mais específico e simples for seualvo de mudança, maior será a sua chancede quebrar um padrão comportamental automatizado. Por exemplo, muitas pessoasdizem que buscam ser mais organizadas, oque pode ser bem mais difícil do que parece,principalmente porque isso envolverá abandonar hábitos antigos e adotar novos (quevocê sempre soube que deveria ter, masnunca deu conta de praticar, como voltar ascoisas para o lugar depois de usá-las, ou utilizar agendas e lembretes).Se tornar mais organizado é um objetivoamplo e complexo. Se você segmentá-lo emPearson_Cartilha 2_miolo.indd 10 29/06/17 16:1011objetivos mais específicos, será mais fácil degerar hábitos. Por exemplo, suponhamos queno projeto de organização você precisa acordar mais cedo, reduzir o tempo do almoço,evitar distrações (como internet, aplicativosou conversas ao telefone), fazer registro de ganhos e gastos e usar agenda. Todos esses objetivos específicos são bem mais fáceis de seremtrabalhados do que o objetivo geral de “se tornar mais organizado”, embora, na prática, aoconseguir fazer cada um deles, a consequência seja a melhora na organização.O problema aqui é que provavelmente vocêterá dificuldades em fazer tudo isso de umavez. O importante é estabelecer um plano quecoloque tais objetivos em uma sequência lógica, começando do mais simples, factível e queajude na realização dos próximos. Por exemplo, a simples regularização do sono poderá aumentar sua capacidade de administrar,podendo também melhorar sua disposição eatenção ao longo do dia.Priorize o que realmente importa para você.Se há muitas atividades novas e/ou complexas, escolha aquela em que deseja focar e nãodivida recursos cognitivos com outras tarefasmais supérfluas. Busque mudar um comportamento por vez!3DicaPearson_Cartilha 2_miolo.indd 11 29/06/17 16:1012como nossastendências e nossopassado nos colocam emrisco para recaídas?Até aqui você já identificou alvos de mudança,estabeleceu metas realistas e passou a repetir novas tendências automatizando novos ebons hábitos. Pronto? Já podemos seguir coma vida? Eis a questão: “OK! Se eu repetir umcomportamento que desejo por muito tempo,significa que perpetuarei esse novo hábito?Não vou mais ter vontade de fumar quandotomo um café? Não vou mais querer comeruma pizza quando assisto ao futebol na TV?”.Não é raro que hábitos que já não praticamosmais acabem voltando com força total – principalmente hábitos alimentares disfuncionais,mesmo depois de algum tempo apresentandoo hábito desejado. Há algumas influênciasque podem lhe fazer retornar a hábitos anteriores, e precisamos estar cientes delas paraprotegermos nossos novos e bons hábitos.Dois processos mentais, a atenção e a memória, atuam na sustentação de nossos hábitose, consequentemente, podem nos colocar emrisco de recaídas aos hábitos previamente deixados de lado.Pearson_Cartilha 2_miolo.indd 12 29/06/17 16:1013É uma ilusão pensar que estamos no controle da nossa atenção na maior parte do tempo.Pelo contrário, boa parte da nossa atenção écontaminada por nosso passado, nossas preferências, nossos medos e não temos o controlesobre isso (ao menos na maior parte do tempo).Segundo os psicólogos cognitivos, isso se chama viés atencional4. Se temos hábitos alimentares vorazes, pode ser quetais hábitos sejam potencializados pela minha atenção quese direciona mais facilmentepara toda ou qualquer guloseima disponível no ambiente.Ao prestar atenção prioritariamente na pizzaria da praçade alimentação de um shopping, ativamos gatilhos para nossos hábitos alimentares incompatíveis com o objetivo de emagrecer. Nessemomento, ficará mais difícil evitar a pizza doque se essa informação não tivesse entradoem pauta em meu processo decisório.Da mesma forma, o modo como nossas memórias são formadas e resgatadas também não éimune aos nossos processos emocionais. Issosignifica que a forma de memorização das experiências pelas quais você passou influencia4 Browning, M., Holmes, E. A., & Harmer, C. J. (2010). The modification ofattentional bias to emotional information: a review of the techniques,mechanisms, and relevance to emotional disorders. Cognitive, Affective &Behavioral Neuroscience, 10(1), 8-20.Pearson_Cartilha 2_miolo.indd 13 29/06/17 16:1014diretamente a maneira como você tenderá aagir no futuro5. E como ocorre o processo dememorização de experiências? As experiências passadas são aprendizagens, memóriasque você possui sobre situações do passado.O hipocampo, estrutura cerebral envolvidana memorização, está intimamente ligado aoprocessamento emocional. Assim, é possívelcompreender que, quando existe relevânciaemocional, tendemos a memorizar de formamais sólida determinada experiência. Em outras palavras, quando vivenciamos algo, nãomemorizamos as situações em si, mas todo ocontexto emocional envolvido.Quais seriam as experiências emocionalmenterelevantes para cada um? Em geral, são aquelas que codificam ameaça ou prazer, o que fazbem ou mal, do que você deve se afastar ouse aproximar no ambiente para garantir seuequilíbrio, a fim de que sobreviva e se adapte.O indicador de que determinado estímulo doambiente significa ameaça ou prazer são asemoções associadas à memória.Assim, nossasmemórias emocionais apresentam importante papel, pois conseguem prever o potencialameaçador de um estímulo atual, que sejasemelhante aos que nos foi apresentado no5 Lane, R. D., Ryan, L., Nadel, L., & Greenberg, L. (2015).Memory reconsolidation, emotional arousal, and theprocess of change in psychotherapy: new insights frombrain science. The Behavioral and Brain Sciences, 38, e1.Pearson_Cartilha 2_miolo.indd 14 29/06/17 16:1015Se você detectouum sinal deameaça, vocêprecisa logoreconheceresse sinal.passado. Por exemplo, a expressão fechada deum chefe ou autoridade, ao longo das nossasvivências anteriores, pode ter sido codificadaemocionalmente como ameaça. Considerandoque se trata de uma ameaça, é importante queseu organismo processe rapidamente este estímulo já conhecido, para que você se mobilizea fim de contornar seus erros, por exemplo, ou

realize alguma estratégia ...